[...] stron wczesniej oraz w drugim temacie o tej metodzie (radze skoncentrowac sie na tamtym poscie skoro wolisz 3 razy) http://www.sfd.pl/temat297420/ 2: dobrze myslisz, liczba serii zwiekszaa sie wraz z sila. Daje to dodatkowe bodzce do wzrostu. Plan nazywa sie "alternatywne progresje" bo masz 2 alternatywy(progresje A i B) i przeplatasz [...]
[...] Hard (i urosłem ok. 6-7kg). Trening całkiem fajny, siła powraca. Zapomniałem już o kontuzji kręgosłupa i było ok. Niestety na ostatnim 10B przy pierwszym powt. ostatniej serii mc sumo (ciężar wciąż był dosyć mały, wolałem powoli dokładać) zabolało w krzyżu i za **** nie dało sie ćwiczyć. O tego czasu zrobiłem 1,5 tyg przerwy i wracam na siłke [...]
Drugie jest dobre! Gratulacje :D W A zaczynasz od 50, B 50+5%. Nie zaczynasz nigdy od 60. Cały czas od 50%. Z tygodnia na tydzień będziesz robił więcej serii i kończył na większych ciężarach. Ten trening jest niezbyt... ja bym tak nie robił. Biceps i triceps zostaw w spokoju, nic nie dodawaj. Reszty też bym nie dawał, przy ćw. podst. i tak [...]
[...] skończyłem ten trening. Wcześniej też trenowałem planami Wodyna. 15-10-5 na klatę (na koniec rekord 143x1) i samowolka zakresowa. Po alternatywnych progresjach klatke w serii pięciu powtórzeń kończyłem 136x4.Tak że jestem zadowolony Pytanie co dalej? w sumie to dawno nie ćwiczyłem "normalnym splitem".Jednak z planow Wodyna jestem [...]
Witam panowie :) Sorki z gory,ze odswiezam ale mam pare pytan co do tematu. Chodzi mi o progresje,ciezar i rozgrzewi. Nie potrafie tego skumac Czy liczba serii zawsze jest taka sama czyli : 15: 2 rozgrzewki plus 1 seria treningu 10: 3 rozgrzewki plus 1 seria treningu 5: 4 rozgrzewki plus 1 seria treningu Widze,ze niektorzy robia na 15 jedna [...]
[...] na łydki celem dłuzszego odpoczynku dla prostowników przed MC? Druga rzecz - Wodyn pisał tu nieco wczesniej, że między przysiadami mozna ćwiczyć szyję? Jakie ćwiczenie byłoby najlepsze i jak je wstawić do planu?? Chodzi mi o ilość serii i czy stałym ciężarem jechać czy z progresją? Pzdr. M. Zmieniony przez - Mejson A w dniu 2012-08-03 09:10:02
No dobra, ale podam przykład o co mi chodzi. Pierwsze razy trenując, robiłem zawsze w dniu pleców na początku 5 serii podciągania po 4-6 potworzen, przy 3 serii z kippingiem. I tak nawalalem sobie jakieś 3 Tygodnie bez postępu a nawet z lekką utratą wytrzymałości. No bo trenowałem już wtedy zbyt dużo, intensywnie, za często, że zbyt duża [...]
[...] na siłowni a w końcu może fizyczne wyczerpanie Zaznaczam że w MC napaliłem się pobić wcześniejszy mój wynik i spróbować dołożyć więcej niż 180kg. ale już przy 160 w serii czułem że to mie mój dzień i ostatnią serię zrobiłem 140stką . Podciąganie na drążku szeroko Własny ciężar x11; 10; 10; 10. Martwy ciąg RAW 100x 15; 140x 10; 160x 6; [...]
[...] .Spadki niemniej jednak są z racji mego małego doświadczenia w tej materii.Przykładem zauważalnego spadku siły jest np. WL tu naprawdę zeszłem o 10 kg (mówię o wyciskanie w serii)Masa której i tak było nie za dużo (mowa o tej mięśniowej)zeszła częściowo z body fatem (I to zauważalnie to osąd mojej żony również) Co do pomysłu z białkiem mogłem go [...]
[...] mogłem sobie pozwolić każde ćwiczenie zrobić z dodatkową serią . 7.Wznosy dziś dwie serie . Myślę że kreatyna zaczyna działać powoli bo miałem fizyczną chęć do dodatkowych serii . Tak jak wspomniałem wcześniej obawiałem się siadów ale jak zrobiłem osiem pierwszych powtórzeń wiedziałem że nie ma czego obawiać . Może za dużo tych fotek ale [...]
[...] Robi się pod górkę ale na to czekałem. WIOSŁO Tu najlepiej i największy zapas jest. UGINANIE NÓG Też jakość ciężko zwłaszcza płynnych ruchów było brak.Po ostatniej serii z 15 minut nie mogłem chodzić ha ha. WZNOSY Rozczarowany . PRZEDRAMIONA Wykonane . BRZUCH OK jak zwykle 3 serie . FILM Z UGINANIA NÓG . NA 15 POWTÓRZEŃ TRUDNO SKUPIĆ [...]
[...] Tradycyjnie zakończyłem trening trzema seriami. Tak jak wspominałem na poprzedniej stronie łączna suma ciężarów dodanych na dzisiejszym treningu we wszystkich ćwiczeniach w serii głównej porównując ostatni trening B-5 wynosi 94,5 kg . Zazwyczaj było to 25 kg książkowego progresu . http://www.youtube.com/watch?v=dyjE9EBgU6E [...]
[...] ) 115kg x 40 3) MARTWY CIĄG KLASYK Z WYKOŃCZENIEM SUMO ***cieżary w tym cwiczeniu to identyczne powtórzenie progresji ciezarów z przysiadów danego dnia (cw 1)*** W każdej serii wykonałem 14k + 1s gdzie "k" = klasyk "s"= sumo 65kg x 15 75kg x 15 85kg x 15 95kg x 15 4) MARTWY CIĄG SUMO *****kontynujemy progresje z ćw 3: 1 i [...]
[...] 40 ) 3) MARTWY CIĄG KLASYK Z WYKOŃCZENIEM SUMO + SHRUGS ***cieżary w tym cwiczeniu to identyczne powtórzenie progresji ciezarów z przysiadów danego dnia (cw 1)*** W każdej serii wykonałem 9k + 1s gdzie "k" = klasyk "s"= sumo 65kg x 10 75kg x 10 85kg x 10 95kg x 10 (ostatnio 110kg x 10 ) 4) MARTWY CIĄG SUMO *****kontynujemy [...]
[...] 115kg x 50 ) 3) MARTWY CIĄG KLASYK Z WYKOŃCZENIEM SUMO ***cieżary w tym cwiczeniu to identyczne powtórzenie progresji ciezarów z przysiadów danego dnia (cw 1)*** W każdej serii wykonałem 9k + 1s gdzie "k" = klasyk "s"= sumo 60kg x 10 70kg x 10 80kg x 10 90kg z 10 100kg z 10 110kg z 10 (ostatnio 95kg x 10 ) 4) MARTWY CIĄG [...]
[...] 125kg x 45) 3) MARTWY CIĄG KLASYK Z WYKOŃCZENIEM SUMO ***cieżary w tym cwiczeniu to identyczne powtórzenie progresji ciezarów z przysiadów danego dnia (cw 1)*** W każdej serii wykonałem 9k + 1s gdzie "k" = klasyk "s"= sumo 60kg x 10 80kg x 10 90kg x 10 100kg x 10 110kg x 10 (ostatnio 105kg x 10) 4) MARTWY CIĄG SUMO [...]
[...] 31,5kg*8 (eh..skupiłam się na nadgarstkach, co za tym szło nie skupiłam się na ciężarze i taki efekt, że za ciężko mi było prawy nadgarstek jakoś pobolewał po każdej serii, ale nie ma opcji nie potrafię inaczej go ustawić, nie z 30+ na sztandze, wiem, że to mało, ale...no ni dy ry dy na ten czas, będę walczyć ) 31,5kg*10, 31,5kg*10, [...]
[...] się źle młotkując wciąż to samo, bo niemal na każdym treningu mogłem w 2 - 3 ćwiczeniach (na 4 wykonywane) dopisać o jedno powtórzenie więcej niż na poprzednim w ostatniej serii rampy. I to mi dawało poczucie spełnienia w tym obszarze, motywowało. Jeśli chodzi o braki w wytrzymałości, to boli mnie najbardziej beztlenowa, podczas gry w kosza. [...]
METODA 15-10-5 : ALTERNATYWNE PROGRESJE
